Por que é tão difícil mudar um comportamento?
Entenda como seu cérebro reage ao novo com 3 dicas para mudar ainda neste ano!
Já se vão quatro meses de 2022 e aquela promessa de fim de ano ainda está na gaveta, não é mesmo? De pequenas às grandes coisas, qualquer mudança exige energia e esforço do nosso cérebro e entender isso é fundamental para entender porque é tão difícil mudar nossas ações.
O que acontece no nosso cérebro quando tentamos mudar um comportamento?
O que é mais fácil: começar um exercício físico agora ou acreditar seriamente que você vai começar na semana que vem?
Acreditar por acreditar nós acreditamos em muitas coisas todos os dias, algumas podem ser até opostas. Mas o comportamento mesmo, aquilo que fazemos repetidamente todos os dias, é formado bem antes das nossas crenças, e muito mais estável do que imaginamos.
A neurocientista do SUPERA, Livia Ciacci explica que o comportamento estável, que chamamos de hábito, só pode ser modificado ou eliminado com muito esforço, pois não se trata somente de ações involuntárias. Os hábitos indicam características de cunho individual, visto que se formam na memória de cada pessoa.
“A necessidade de memorizar comportamentos sempre foi primordial para nossa sobrevivência: ter o hábito de evitar locais escuros e preferir alimentos mais calóricos foram extremamente relevantes em ambientes selvagens! Há uma importante relação entre os conceitos de hábito e de memória”, destacou.
Entretanto, mesmo memorizando e executando quase automaticamente uma série de comportamentos, somos excelentes aprendizes e temos a possibilidade de escolher como agir e desenvolver o equilíbrio entre “instintos” e a razão. Mas como esse comportamento escolhido é novo e não tem referências anteriores, precisamos aprendê-lo e praticá-lo, até que faça sentido e se torne um hábito retido na memória (aqui entra o esforço consciente que bota medo em muita gente).
Como mudar um comportamento?
Se o cérebro memoriza condutas para garantir sobrevivência e economizar energia, mudar qualquer uma delas vai gerar desconforto e exigir autocontrole.
Alguns autores já tentaram criar uma receita de como mudar um comportamento ou quanto tempo leva para criar um hábito, mas não funciona bem assim.
O autocontrole necessário no processo de mudança de comportamento ou de criação de um novo hábito, é um recurso finito. Nós precisamos usar autocontrole em muitas atividades do dia a dia, do trabalho à vida em família.
“Todos os dias recarregamos nossa capacidade de autocontrole, desde que tenhamos entre sete e oito horas de sono de qualidade, não consumindo drogas ou álcool, com nutrição adequada e atividade física em dia. Então, para usar o autocontrole na mudança de comportamento, é preciso estar com essa capacidade ‘carregada ao máximo’, e não a gastar totalmente com outras demandas que exigem esse esforço. Por isso o processo não será igual para todas as pessoas e por isso também devemos buscar dar um passo de cada vez!”, alertou a especialista.
O cérebro, o tempo do cérebro…
A verdade é que o cérebro precisa de tempo para que nosso intelecto desenvolva novas formas de pensar e agir, para constituir novas memórias, e com elas, novos comportamentos. Mais importante que contar os dias, é manter a constância. Seja lá o que queira incorporar como hábito, faça todos os dias, sem desculpas!
Hábitos são construídos por comportamento, recompensa e gatilho. Para que o comportamento mude, é preciso criar gatilhos e recompensas.
Exemplo: eu quero comer de forma mais saudável no almoço, porém percebo que o gatilho para pedir marmitas calóricas é ficar olhando o cardápio junto com os colegas de trabalho. Para mudar esse hábito, preciso evitar o gatilho de olhar cardápios, então posso já levar a minha marmita de casa ou então já decidir antes qual será meu almoço. Posso ainda reforçar esse hábito com uma recompensa, me permitindo uma sobremesa gostosa na sexta-feira após uma semana de almoços saudáveis.
“O maior erro das pessoas é esperar dar vontade de mudar para começar a mudança. O cérebro é preguiçoso, todo novo comportamento exigirá uma luta interna contra as vontades imediatas”, detalhou.
A boa notícia é que quanto mais repetimos o novo comportamento, menor vai ficando o esforço e menor a percepção de “dor”. E ao conseguir cumprir a mudança, mesmo que seja só o primeiro passo, estar aberto para perceber e valorizar o benefício que essa mudança trouxe vai dar significado e facilitar que o cérebro memorize aquilo como um comportamento padrão.
Como transformar algo doloroso em prazeroso?
Não basta marcar uma data ou implantar uma mudança “na força do ódio”, pois o processo de mudança precisa de significado.
Se seguir uma dieta é doloroso demais e eu não internalizei o benefício que ela vai gerar, não será sustentável sua manutenção. Nesse caso, seria mais eficiente apenas trocar alguns ingredientes da minha rotina por outros, e seguir fazendo pequenas mudanças.
O maior obstáculo no início da mudança é a disposição para insistir. A insistência é o segredo para encontrar o prazer na mudança.
Quando divido uma meta em etapas menores e mais fáceis, tenho mais chances de conseguir atingir os objetivos de cada etapa e sentir a sensação de que “eu posso”, o que alimenta a autoconfiança e manterá meu cérebro focado na meta.
Exemplo: Quero aprender a falar inglês, mas não consigo estudar duas horas por dia. Então coloco etapas menores, como aprender o significado de 2 palavras por dia e 3 frases por semana. Depois de um mês, ao ter conseguido, me sentirei mais motivado a aumentar as metas.
Como mudar um comportamento ainda neste ano!
A ação repetida é que forma o hábito. Sendo assim, fique atento a algumas dicas para ajudar o cérebro a “gostar do que é certo e desgostar do que é errado”.
1- Cultive mini hábitos: Um mini hábito é uma conduta pequena e simples que você vai se obrigar a cumprir todos os dias. O caráter “fácil demais para dar errado” vai garantir a leveza necessária para evitar a procrastinação e terá muita força para manter a constância desse comportamento.
2- Aceite que terá que repetir, e repetir: O nosso cérebro valoriza a eficiência, gosta da rotina. Não nos livramos de hábitos apenas os jogando pela janela, mas sim passando por um processo gradativo e constante.
3- Invista em autoconhecimento: Cada comportamento está ligado a uma necessidade emocional. Conhecer quais emoções estão ligadas a hábitos que você quer mudar é um passo importante para criar hábitos que sejam tão eficientes quanto os antigos, para que o cérebro então faça a “substituição”.
