Receitas saudáveis

Dia dos Pais fitness: 10 receitas rápidas e fáceis para um almoço saudável

Freeletics Nutrition reuniu pratos salgados e doces para quem quer agradar o pai com uma refeição saborosa e nutritiva

Em tempos de isolamento social e mudanças de hábitos e costumes, o Dia dos Pais, celebrado no dia 8 de agosto, não precisa passar em branco. Mesmo sabendo que comidas deliciosas são uma ótima maneira de aproveitar datas especiais, elas também podem impactar na saúde e no condicionamento físico. 

Pensando nisso, o Freeletics Nutrition, aplicativo líder em exercícios físicos e nutrição com uso de inteligência artificial, preparou 10 receitas fáceis e saudáveis para quem quer agradar os pais no almoço de domingo. 

Opções de entrada

1. Bolinho de abobrinha

Ingredientes

• 2 abobrinhas raladas
• 4 ovos
• 100g de aveia em flocos finos
• 1 cebola
• 1 dente de alho 
• 4 colheres de chá de azeite de oliva
• Opcional: suco de limão fresco, sal e pimenta do reino

Modo de preparo:

1. Cubra uma tigela grande com papel toalha. Coloque a abobrinha ralada e salpique com sal. Deixe escorrer por 10 minutos.
2. Pique a cebola e o alho em pedaços bem pequenos. Escorra as tiras da abobrinha e misture com os ovos, aveia, cebola e alho picados. Deixe descansar por mais 10 minutos para que a aveia absorva qualquer excesso de água.
3. Aqueça metade do azeite de oliva em uma panela. Uma vez que estiver aquecida, coloque 6 bolinhos na frigideira usando 2 colheres de sobremesa para fritar cada um. Cozinhe por cerca de 4 minutos, ou até que as bordas fiquem douradas. Vire e deixe fritar por mais 4 minutos.

2. Salada vegana cremosa de batata

Ingredientes

• 200g de batata
• 100g de tofu defumado
• 50g de picles
• 1 colher de sopa de manteiga
• 1 colher de chá de mostarda Dijon
• 50 ml de leite desnatado
• ½ cacho de cebolinha
• Opcional: páprica moída, sal e pimenta do reino

Modo de preparo:

1. Ferva água em uma panela e cozinhe as batatas por cerca de 25 minutos, até que estejam macias. Escorra e deixe que esfriem;
2. Corte em cubos as batatas cozidas, o tofu e os picles e misture tudo em uma tigela;
3. Reserve 4 colheres de sobremesa da salmoura da conversa dos picles e misture com a manteiga, mostarda e o leite. Tempere com páprica, sal e pimenta à gosto, e depois misture até que se forme um molho cremoso;
4. Regue a salada com o molho e misture tudo. Deixe descansar por pelo menos 10 minutos. Sirva com cebolinha picada por cima.

3. Cogumelos veganos recheados

Ingredientes:

• 40g de cogumelos paris castanhos
• 320g de tomate-seco
• 4 colheres de sopa de tahine
• 2 cachos de manjericão fresco
• 2 limões siciliano (suco)
• Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:

1. Pré aqueça o forno a 180ºC e cubra uma assadeira com papel alumínio;
2. Limpe os cogumelos e remova o miolo. Coloque-os na assadeira com a parte arredondada para baixo;
3. Use um papel toalha para tirar o excesso de óleo dos tomates secos. Pique os tomates e o manjericão. Misture ambos com o tahine e o suco de limão. Tempere com sal e pimenta a gosto;
4. Recheie os cogumelos com o mix de tomates e asse por cerca de 20 minutos na prateleira do meio.

Opções de prato principal

4. Massa crocante com brócolis assado

Ingredientes

• 150g de massa integral
• 150g de brócolis
• 1 abobrinha fatiada
• 40g de avelã picada ou semente de girassol
• 4 colheres de chá de azeite de oliva
• Opcional: flocos de pimenta malagueta fresca, sal e pimenta do reino

Modo de preparo

1. Ferva água em uma panela e cozinhe a massa de acordo com as instruções da embalagem.
2. Em uma frigideira, aqueça 2 colheres de chá de azeite de oliva. Em fogo médio, refogue o brócolis assado, a abobrinha e as avelãs ou sementes de girassol por 4 minutos.
3. Escorra a massa e guarde 4 colheres de sobremesa da água do cozimento. Coloque a massa em uma frigideira e a água do cozimento com o restante do azeite de oliva. Refogue em fogo médio por 2 minutos.
4. Tempere com flocos de pimenta, sal e pimenta do reino a gosto para servir.

5. Macarrão com pesto de rúcula com limão

Ingredientes:

• 40g de massa integral (por ex.: penne, fusilli)
• 60g de ervilhas (frescas ou congeladas)
• 1/4 de abacate maduro
• 40g de rúcula
• 2 castanhas-do-pará
• ½ limão (raspas e suco)
• 4 colheres de chá de azeite de oliva

Modo de preparo:

1. Ferva água em uma panela. Cozinhe a massa de acordo com as instruções da embalagem juntamente com ervilhas e, em seguida, escorra;
2. Misture o abacate, a rúcula, as castanhas-do-pará, o suco de limão e o azeite em fogo alto até ficar cremoso;
3. Sirva o macarrão e as ervilhas cobertas com o pesto de rúcula e as raspas de limão.

6. Peito de frango assado com aspargo

Ingredientes:

• 400g de peito de frango desossado
• 500g de aspargos aparados
• 500g de tomates cereja cortados na metade
• 8 ramos de alecrim
• 8 colheres de chá de azeite de oliva virgem
• 2 colheres de sopa vinagre balsâmico
• Opcional: sal e pimenta-do-reino

Modo de preparo:

1. Pré aqueça o forno a 200ºC;
2. Unte uma assadeira com 2 colheres de chá de azeite de oliva. Coloque o peito de frango e os outros ingredientes na assadeira e regue tudo com o restante do azeite e o vinagre balsâmico. Tempere com sal e pimenta a gosto e asse por cerca de 30 minutos;
3. Retire o alecrim antes de servir.

Opções de sobremesa

7. Rabanada com cobertura de frutas vermelhas

Ingredientes

• 4 fatias de pão integral
• 2 ovos
• 200ml de leite desnatado
• 1 colher de chá de canela em pó
• 2 colheres de chá de óleo de coco ou azeite 
• 150g de frutas vermelhas ou apenas morangos
• 40g de amêndoas ou castanhas
• 2 colheres de chá de mel
• Opcional: sal, pimenta do reino

Modo de preparo

1. Bata os ovos, o leite e a canela em pó. Se quiser, adicione baunilha fresca. Mergulhe as fatias de pão até que fiquem completamente cobertas.
2. Aqueça o óleo de coco ou azeite em uma frigideira. Frite cada lado das fatias de pão em fogo médio por cerca de 4 minutos. Retire do fogo e sirva com cobertura de frutas vermelhas ou morangos, amêndoas ou castanhas e mel.

8. Muffins de banana simples

Ingredientes:

• 3 ovos
• Meia banana madura
• 150g de framboesas (frescas ou congeladas)
• 1 colher de chá e meia de óleo de côco

Modo de preparo:

1. Pré-aqueça o forno a 200° C
2. Amasse as bananas com um garfo ou um mixer e bata com os ovos
3. Unte 9 forminhas de muffin com o óleo de côco e coloque as framboesas nelas. Coloque a mistura de bananas e ovos nas formas até a metade e asse durante 15 minutos na prateleira do meio do forno

9. Cookies de canela e cacau

Ingredientes:

• 120g de tâmaras secas
• 120g de amêndoas moídas
• 3 colheres de sopa de farinha de coco
• 1 colher de sopa de canela
• 2 colheres de sopa de cacau em pó

Modo de preparo:

1. Deixe as tâmaras de molho em água morna por pelo menos 3 horas ou durante a noite. Depois, bata-as em um liquidificador até que fiquem cremosas. Misture as tâmaras batidas com as amêndoas, a farinha de côco e a canela até formar uma massa firme. Adicione um pouco de farinha de côco, se precisar
2. Divida a massa em duas metades e misture metade com o cacau em pó. Abra ambas as massas até que tenham 0,5 cm de espessura em uma folha de papel manteiga e deixe solidificar na geladeira por pelo menos 3 horas
3. Corte os cookies e decore como quiser (com flocos de côco, chocolate escuro, ou cacau em pó, por exemplo). Coloque no forno pré-aquecido a 180 graus por cerca de 10 minutos

10. Brownies veganos de batata doce e cacau

Ingredientes:

• 2 batatas doces de médias para grandes
• 2/3 de xícara de amêndoas moídas
• ½ xícara de farinha de coco
• 14 tâmaras
• 4 colheres de sopa de cacau sem açúcar
• 3 colheres de sopa de xarope de bordo (maple syrup)
• 1 pitada de sal
• 1 punhado de castanhas, cacau em lascas, ou coberturas adicionais (opcional)

Modo de preparo:

1. Preaqueça o forno a 180ºC. Descasque e corte as batatas em pedaços e ferva por 8-10 minutos, em seguida, leve ao processador com as tâmaras sem semente
2. Coloque os ingredientes restantes em uma tigela antes de juntar à mistura de tâmaras e batata doce, depois mexa tudo até ficar homogêneo
3. Coloque em uma assadeira forrada e asse por cerca de 20 minutos. Deixe fora do forno por 10 minutos para esfriar antes de comer

Sobre o Freeletics
O Freeletics foi fundado em 2013 com a missão de desafiar e inspirar as pessoas a se transformarem na melhor versão de si mesmas, tanto mental quanto fisicamente. Desde então, a empresa se tornou líder em coaching de treino e estilo de vida com uso de Inteligência Artificial (IA). Hoje o Freeletics conta com 52 milhões de usuários em mais de 175 países. O aplicativo Freeletics não é apenas o aplicativo fitness nº 1 da Europa, mas também oferece a mais avançada tecnologia de IA do mercado. Ele coloca um personal trainer no seu bolso, permitindo que você treine a qualquer hora, em qualquer lugar, com planos e exercícios super personalizados. Sua tecnologia de IA permite que o aplicativo aprenda com seus 52 milhões de usuários e seus feedbacks individuais, para atender a todos de forma personalizada. Assim, são desenvolvidas Training Journeys inteligentes e projetadas de forma exclusiva para cada usuário, até o último exercício. 

Para mais informações sobre o Freeletics, acesse www.freeletics.com. Para baixar gratuitamente o aplicativo Freeletics, visite a App Store ou a Google Play Store. Para ganhar uma assinatura e testar o aplicativo, por favor, entre em contato. 

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